端午节吃粽子别贪多，健康吃法你get了吗？

　　长沙晚报掌上长沙5月31日讯（全媒体记者 徐媛 实习生 杨淅茹）随着端午佳节的来临，空气中弥漫着粽叶的清香，又到了一年一度品尝粽子的时候。无论是甜口的豆沙粽、蜜枣粽，还是咸口的鲜肉粽、蛋黄粽，都深受欢迎。但在尽情享受这份美味的同时，如何吃得健康也大有学问。

　　近期，长沙九部门联合发布《长沙市“减盐减油 健康同行”倡议书》，号召市民践行健康生活方式，以此降低慢性病的发生风险。那么，如何科学地吃粽子？在食用过程中，哪些情况需警惕？对此，湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任护师许畅进行了专业的解答。

　　一个普通大小粽子，热量相当于1至2碗米饭

　　粽子虽美味，但它的热量可不低，而且不易消化。一般来说，一个普通大小，约150至200克的粽子，热量在300至500大卡左右，相当于1至2碗米饭 。对于健康成年人，每天食用2至3个中等大小的粽子较为适宜，老人、儿童和胃肠道功能较弱的人，则要适当减少食用量，一天吃1个小粽子就差不多了。像患有糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的特殊人群，更要严格控制食用量，或者选择低糖、低脂的粽子。

　　吃粽子的时间也有讲究，建议在早餐或午餐时食用粽子，这两个时间段人体的胃肠功能相对较强，消化能力较好，能够更好地消化吸收粽子中的营养成分。要尽量避免在晚餐或睡前吃粽子，因为晚上胃肠蠕动相对较慢，消化功能减弱，此时吃粽子容易加重胃肠负担，导致消化不良，影响睡眠质量。而且粽子中的高碳水化合物在夜间不易被消耗，还可能转化为脂肪，成为减重的“绊脚石”。

　　同时，粽子还应该趁热吃。刚出锅的粽子软糯香甜，口感好，而放凉后的粽子就变得硬邦邦，口感也差了很多，这其实还和消化有关。糯米中含有的支链淀粉在加热状态下，结构比较松散，容易被消化酶分解；但冷却后，支链淀粉会重新排列，形成紧密的结构，黏性和韧性增加，消化难度也随之增大。

　　粽子黏性较大，在食用时一定要充分咀嚼，使其与唾液中的消化酶充分混合，有助于初步消化，减轻胃肠负担。如果狼吞虎咽，没有充分咀嚼就将粽子咽下，很容易导致消化不良，还可能引起噎食等危险。特别是老人和儿童，更要细嚼慢咽，享受每一口粽子的美味。

　　吃粽子时，合理搭配其他食物也能让我们吃得更健康。可以搭配一些富含膳食纤维的蔬菜和水果，如西兰花、菠菜、苹果、橙子等，膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助消化，缓解粽子带来的肠胃负担，还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。再搭配一些蛋白质类食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆等，可以使营养更加均衡。另外，吃粽子时尽量少蘸糖，减少糖分的摄入；对于一些油腻的馅料粽子，如蛋黄粽、鲜肉粽等，要控制食用量，避免摄入过多的脂肪和胆固醇。

　　特殊人群如何健康吃粽子？

　　糖尿病患者、心血管疾病患者、肠胃疾病患者、肥胖人群以及孕妇和婴幼儿等特殊人群，怎样在端午节吃出安康呢？

　　糖尿病患者的饮食需要严格控制血糖的波动，而粽子中的糯米属于高碳水化合物，升糖指数较高，食用后容易导致血糖快速上升。因此，糖尿病患者吃粽子要慎之又慎。首先，要严格控制食用量，一般建议每次食用不超过50克（约为1/4 至1/3个普通粽子） ，并且要相应减少其他主食的摄入量。其次，在选择粽子时，尽量选择低糖、低脂的品种，如杂粮粽、豆类粽、瘦肉粽等，避免食用添加了大量白糖、蜜饯、豆沙等高糖馅料的粽子。同时，要注意监测血糖变化，根据血糖情况调整饮食和药物剂量。

　　对于心血管疾病患者来说，粽子中的高油、高盐、高糖成分可能带来多重健康风险。像咸蛋黄肉粽、蜜枣粽等，不仅含有大量的脂肪和胆固醇，还可能添加了较多的盐和糖，这些都会增加心脏和血管的负担。

   因此，心血管疾病患者吃粽子时要控制好量，选择个头小的迷你粽子（50克左右），每天食用不超过2个，并且尽量避免在晚餐或睡前食用，同时注意多喝水，避免便秘，因为便秘时用力排便会增加心脏的负担。

　　肠胃疾病患者的肠胃功能比较脆弱，食用后容易加重肠胃负担，引起消化不良、腹胀、腹痛等不适症状。如果想吃粽子，一定要少量食用，并且要选择容易消化的品种，如白米粽，避免食用含有大量肉类、豆类等不易消化馅料的粽子。吃粽子时，要充分咀嚼，细嚼慢咽，可以搭配一些有助于消化的食物，如山楂、陈皮、酸奶等，帮助促进消化。如果食用后出现肠胃不适，应立即停止食用，并及时就医。

　　肥胖人群需要控制热量摄入，过多食用粽子容易导致体重增加。因此，肥胖人群吃粽子应浅尝辄止，同时搭配一些膳食纤维含量高、热量低的蔬菜和水果，如黄瓜、西红柿、苹果等，减少其他高热量食物的摄入。一天中如果摄入热量食物较多，注意加强运动，增加能量消耗，保持健康的体重。

　　孕妇可以适量吃粽子，但避免食用变质或过期的粽子，以免引起食物中毒。由于粽子不易消化，孕妇食用时要控制量，一次不要吃太多，以免加重肠胃负担。

　　婴幼儿的肠胃功能尚未发育完全，过早食用可能会引起消化不良、积食等问题。因此，一般不建议1岁以下的婴幼儿食用粽子，1至3岁的幼儿也应少吃粽子，如果要吃，最好将粽子切成小块，并且要充分咀嚼，在家长的监护下食用。