“减盐减油”进行时① | 避开家庭厨房中的隐形“盐油炸弹”

　　长沙晚报掌上长沙2月21日讯（全媒体记者 徐媛 通讯员 宁娟 赵晋晋）在快节奏的现代生活中，家庭厨房正悄然成为健康隐患的高发地。盐和油，作为烹饪中不可或缺的调味料，一旦过量使用，便如同隐匿在厨房暗处的“健康杀手”，悄无声息地威胁着人们的健康。

       根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国居民平均每日食盐摄入量为9.3克，远高于《中国居民膳食指南》推荐的每日摄入量不超过5克的标准；而每日食用油摄入量42.1克，也普遍超过25～30克的推荐值。值得关注的是，这种过量摄入的现象并非源于刻意追求重口味，而是源于日常烹饪中的一些不良习惯。

　　在制作家常菜时，许多人习惯性使用高盐酱料（包括酱油、蚝油、豆瓣酱等）、食用腌制食品、选择油炸的烹饪方式，从而导致盐、油摄入量远超健康标准。例如，一勺酱油（约10毫升）含盐量可达1.6克，一份100克炸鸡翅含油量可达20克。更值得注意的是，许多看似“不咸”的加工食品，如面包、面条、零食、饮料等，因含谷氨酸钠或碳酸氢钠等钠盐成分，已成为“隐形盐”的主要来源。

　　长沙市第一医院内分泌代谢科/营养科主任、主任医师皮银珍提醒，高盐饮食是高血压的重要诱因之一。长期摄入过多的钠离子会导致血压升高，增加心脑血管疾病的风险。过量的油脂摄入会增加体内脂肪堆积，进而导致肥胖、高脂血症、糖尿病等多种代谢性疾病的发生。

　　面对“盐油炸弹”的威胁，不用完全放弃美味，只需通过一些简单的调整就能显著降低健康风险：

　　1.使用天然香料替代高盐酱料。葱、姜、蒜、香菜等天然香料不仅能提升菜肴风味，还能减少盐的使用量。

　　2.选择健康的烹饪方式。蒸、煮、炖等烹饪方法能最大限度保留食材营养，减少油脂使用。以烹饪鱼为例，蒸鱼比煎鱼可减少80%的油脂使用量。

　　3.使用量化工具控制调料用量。建议家庭配备量勺、量杯，按照每人每天不超过5克盐、25克油的标准进行烹饪。这样就避免了调味的随意性，研究表明，使用量勺的家庭比凭感觉添加的家庭平均少用30%的油和盐。

　　4.增加膳食纤维，平衡营养摄入。多搭配新鲜蔬菜、水果和全谷物（如燕麦、糙米），其富含的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助代谢多余油脂和盐分。例如，用杂粮饭替代白米饭，用水果沙拉替代高盐零食。

　　5. 学会阅读食品标签。购买包装食品时，注意查看营养成分表中的盐和脂肪含量。选择“钠”含量低于120毫克/100克（固体）或60毫克/100毫升（液体）的食品更健康。关注“脂肪”总量，更要警惕“饱和脂肪”和“反式脂肪”，因为它们会增加心血管疾病风险，优先选择“脂肪”含量低，且“饱和脂肪”和“反式脂肪”含量更低的食品。

　　皮银珍呼吁，从今天开始，用更科学的方式烹饪，通过改变一些看似微小的生活习惯，在日积月累中为家人筑起一道健康的屏障。