科普：世界睡眠日 | 几点睡、几点起、睡多久？

详情：3月21日是世界睡眠日。近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠是高质量睡眠？怎么样才能睡个好觉？一起来了解。

  几点入睡最合适？

  适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说：学龄前儿童10-13小时；中小学生8-10小时；成年人7-8小时；老年人6-7小时。规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

  什么样的觉才是好觉？掌握三个标准

  良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

  如何拥有高质量睡眠？

  睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。

  卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。

  床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

  运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

  避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。